Identifiant Mot de passe

Sortir à Perpignan

Nous vous proposons un test rapide qui vous permettra d’√©valuer votre condition physique et de v√©rifier si elle est adapt√©e aux randonn√©es que vous souhaitez faire. Attention cependant : ce petit test n’a rien d’exhaustif et ne peut remplacer une visite chez votre m√©decin si vous avez des doutes sur votre √©tat de sant√©. Remplissez le tableau ci-apr√®s avec les √©valuations qui suivent.

1 Mesurez votre Tonus musculaire :
La marche en montagne, contrairement √† la marche sur le plat, est un exercice qui consomme beaucoup d’√©nergie. Prenez √† bout de bras un p√®se-personne m√©canique et pressez-le √† deux mains : notez le poids maximal obtenu.

– Plus de 60 kg (homme) ou 45 kg (femme) : notez 4

– Entre 40 et 60 kg (homme)ou 30 et 45 kg (femme) : notez 3

– Entre 20 et 40 kg (homme)ou 15 et 30 kg (femme): notez 2

– Moins de 20 kg (homme)ou 15 kg (femme) : notez 1

2 Mesurez l’√©tat de souplesse de votre cha√ģne musculaire post√©rieure : 
Ce sont les muscles post√©rieurs (mollets, cuisse, fessiers, dos) qui ont tendance √† se contracter et √† se raccourcir lors de la marche et du port d’un sac √† dos. Tenez-vous debout pieds joints jambes tendues et laissez ¬ępendre¬Ľ le haut de votre corps vers l’avant. Laissez les muscles se rel√Ęcher 15 secondes, puis √©valuez la distance qui s√©pare le bout de vos doigts de vos orteils.

РVous pouvez poser vos mains à plat devant vos pieds : notez 4

– Vous touchez le sol du bout des doigts : notez 3

РVous êtes à 10 cm environ du sol : notez 2

– Vous √™tes plus proche des 20 cm (ou plus…) : notez 1

3 Votre poids est-il proportionn√© √† votre taille ? 
Une surcharge pond√©rale fatigue l’organisme et demande plus d’√©nergie et de force musculaire pour un effort donn√©.
Calculez le ratio suivant : Poids (en kg) / (Taille x Taille (en m))
Si le résultat est :

Рinférieur ou égal à 24 : notez 4

– entre 24 et 26 : notez 3

– entre 26 et 28 : notez 2

– au-dessus de 28 : notez 1

4 Prenez votre pouls au repos : 
Posez pour cela deux doigts sur la veine radiale sur la face interne du poignet du c√īt√© du pouce et comptez le nombre de pulsations durant 60 secondes.

РSi vous trouvez 50 à 60 notez 4

РSi vous trouvez 60 à 70 notez 3

РSi vous trouvez 70 à 80 notez 2

– Si vous trouvez plus de 80 notez 1

5 Prenez votre pouls apr√®s effort : 
Accroupissez-vous et relevez-vous vingt fois sans vous arrêter. Prenez votre pouls immédiatement après.

РSi vous trouvez 80 à 100 notez 4

РSi vous trouvez 100 à 110 notez 3

РSi vous trouvez 110 à 120 notez 2

– Si vous trouvez plus de 120 notez 1

6 Prenez votre pouls 2 minutes apr√®s la fin de cet exercice : 
Comparez-le à votre pouls au repos. Si augmentation :

– entre 5 et 10 pulsations notez 4

– entre 10 et 20 pulsations notez 3

– entre 20 et 30 pulsations notez 2

– de plus de 30 pulsations notez 1

Tableau r√©capitulatif  Notes  
Tonus musculaire  
Souplesse  
Equilibre pond√©ral  
Pouls au repos  
Pouls √† l’effort  
Pouls apr√®s 2 mn de r√©cup√©ration  
 Total :  

Vous préparer

Votre total est de 20 ou plus : vous semblez √™tre en pleine possession de vos moyens physiques ! Vous avez les capacit√©s physiques pour vous inscrire sur les s√©jours jusqu’au niveau 4 sans pr√©paration pr√©alable ; vous pouvez s√Ľrement envisager un s√©jour de niveau 5  √† condition de vous entra√ģner √† l’effort sp√©cifique de la marche en montagne et (ou) en altitude au pr√©alable.

Votre total se situe entre 15 et 20 : vous √™tes en forme, mais pr√©parez-vous si vous voulez attaquer les randonn√©es de niveau 3 ou 4. Essayez de corriger les points faibles du test en pratiquant une activit√© sportive r√©guli√®re qui allie musculation, √©tirements, endurance. L’id√©al serait d’aller marcher sur des terrains en pente pour travailler la musculature sp√©cifique √† la marche en montagne. Vous pouvez √©galement trouver ce type de pr√©paration en salle de gym.

Votre total se situe entre 10 et 15 : vous n’√™tes pas en condition pour faire une randonn√©e d’une semaine sans pr√©paration. √Ä partir d’aujourd’hui, tout sera bon pour am√©liorer votre forme. Abandonnez l’ascenseur pour l’escalier, mettez-vous au v√©lo, profitez de toutes les occasions pour marcher, courir, sauter. Partez randonner le plus souvent possible. Am√©liorez imp√©rativement les points faibles du test en pratiquant une activit√© sportive r√©guli√®re qui allie musculation, √©tirements, endurance. Mettez- vous au r√©gime si n√©cessaire… Choisissez de pr√©f√©rence les randonn√©es de niveau 1 et 2 : c’est l√† que vous prendrez le plus de plaisir.

Votre total est de moins de 10 : les prescriptions de la rubrique pr√©c√©dente s’appliquent aussi √† vous, mais un changement de vie radical s’impose probablement si vous voulez retrouver la forme. Manque d’activit√©s physiques, surmenage, stress, doivent √™tre vos lots quotidiens. Il vous faudra plusieurs mois de travail sur vous-m√™me pour vous sentir en √©tat de partir en randonn√©e : mettez-vous-y d√®s maintenant et tenez bon… Dans tous les cas vous commencerez par les marches d’entretien et de mise en forme et ensuite, par les randonn√©es les plus faciles.